Mange timer ved computer og mobiltelefon er i dag en af de hyppigste årsager til nakkesmerter. Det er sjældent selve stillingen, der er farlig, men den lange, statiske belastning uden variation. Med bedre indretning, flere pauser og enkle øvelser kan de fleste selv gøre meget, og kiropraktoren kan hjælpe, når det ikke er nok.
»Skærmnakke« eller »tech neck« er ikke en diagnose, men et populært navn for de nakkesmerter, der opstår eller forværres af mange timers arbejde ved computer, tablet og mobiltelefon. Smerterne sidder typisk i nakken, øverst mellem skulderbladene og op mod baghovedet, og mange får samtidig spændingshovedpine, ømme skuldre og trætte øjne.
Nakkesmerter er blandt de hyppigste årsager til sygefravær og nedsat arbejdsevne, og kontoransatte er særligt udsatte. De fleste tilfælde er muskulære og ufarlige, men de har en tendens til at vende tilbage, hvis arbejdsvanerne ikke ændres.
Hovedet vejer omkring fire til fem kilo. Når det hviler lige over skuldrene, bæres vægten hovedsageligt af rygsøjlen. Jo længere hovedet skubbes frem mod skærmen, jo mere skal musklerne i nakke og øvre ryg arbejde for at holde det oppe. Stillingen er ikke skadelig i sig selv; problemet er, at musklerne holder den samme lave spænding time efter time uden pause. Statisk muskelarbejde nedsætter blodgennemstrømningen, og musklerne bliver ømme, trætte og spændte. Forskningen peger på, at den samlede tid i samme stilling, manglende variation og mangel på pauser betyder mere for smerterne end den præcise vinkel på nakken.
Ved mobiltelefonen bøjes hovedet typisk langt frem, og mange holder stillingen længe uden at tænke over det. En laptop har skærm og tastatur i ét, så enten er skærmen for lav, eller tastaturet for højt. Begge dele øger den statiske belastning.
Under hjemmearbejde arbejder mange ved spisebordet, i sofaen eller med laptoppen på skødet, ofte uden ekstern skærm og med færre naturlige afbrydelser end på kontoret. Det er en hyppig forklaring på, at nakkesmerter blusser op i perioder med meget hjemmearbejde.
Andre faktorer, der forværrer billedet, er stress og højt arbejdstempo, ukorrigerede synsproblemer, dårlig søvn, lav fysisk aktivitet og tidligere nakkeskader. Sjældnere skyldes smerterne slidgigt i nakken eller en diskusprolaps med tryk på en nerverod; det giver typisk smerter, snurren eller kraftnedsættelse i armen.
Udstrålende smerter ned i armen, følelsesløshed, kraftnedsættelse eller smerter, der er værst om natten, hører ikke til almindelig skærmnakke og bør undersøges.
Kiropraktoren spørger til, hvordan smerterne hænger sammen med dit arbejde: antal timer ved skærmen, arbejdsplads, pauser, stressniveau, søvn og motion. Herefter undersøges holdning, nakkens og brystryggens bevægelighed, de enkelte led, muskelspændinger og ømme punkter samt nervefunktionen i armene. Formålet er at udelukke andre årsager og finde ud af, hvilke led og muskler der er mest påvirkede. Billeddiagnostik er sjældent nødvendig ved arbejdsrelaterede nakkesmerter, men kiropraktoren kan henvise til røntgen eller MR-skanning, hvis undersøgelsen giver mistanke om nervepåvirkning eller anden sygdom.
Kiropraktoren er relevant, når smerterne har varet mere end et par uger trods egen indsats, når de vender tilbage igen og igen, eller når de ledsages af hovedpine eller nedsat bevægelighed. Behandlingen kombinerer typisk:
Evidensen peger på, at manuel behandling kombineret med øvelser lindrer bedre end manuel behandling alene ved nakkesmerter, og at styrketræning af nakke- og skuldermuskulaturen, også i små doser på arbejdspladsen, mindsker smerterne hos kontoransatte. Fysioterapeuter arbejder med lignende metoder, og ved vedvarende smerter kan din læge vurdere behovet for smertestillende medicin eller yderligere udredning. En arbejdsmiljørepræsentant eller ergonomisk rådgiver på arbejdspladsen kan hjælpe med indretningen.
Få flere konkrete råd i ergonomi på kontoret og ergonomi på hjemmekontoret.
Den bedste siddestilling er den næste. Rejs dig, eller skift stilling mindst hvert 30. minut, og brug 20-30 sekunder på at rulle med skuldrene, se ud i det fjerne og rette dig op. Et hæve-sænke-bord gør det let at veksle mellem at sidde og stå, og telefonopkald og korte møder kan tages som gåture.
Enkle øvelser ved skrivebordet er hageind-øvelser (træk hagen let ind og gør nakken lang), skulderbladsklem (træk skulderbladene bagud og nedad i fem sekunder), skulderrul og rotation af brystryggen med armene over kors. Lav dem to til tre gange dagligt. Et kort styrkeprogram med elastik et par gange om ugen har dokumenteret effekt på nakkesmerter hos kontoransatte. Se et samlet program i øvelser mod nakkesmerter og hovedpine hjemme.
Arbejde ved skærm er reguleret i arbejdsmiljøloven og skærmbekendtgørelsen. Arbejdsgiveren skal sørge for, at arbejdspladsen er indrettet forsvarligt med egnet stol, bord og skærm, at arbejdet tilrettelægges med variation og pauser, og at du kan få undersøgt dit syn og om nødvendigt få skærmbriller, når du arbejder regelmæssigt ved skærm. Reglerne om indretning gælder også ved hjemmearbejde, når det foregår regelmæssigt og udgør en væsentlig del af arbejdstiden. Arbejdstilsynet har vejledninger om skærmarbejde og hjemmearbejde.
Skærmrelaterede nakkesmerter er godartede, og de fleste får det bedre inden for få uger, når belastningen brydes med pauser, bedre indretning og øvelser. Risikoen for tilbagefald er dog stor, så længe arbejdsvanerne ikke ændres, og mange oplever gentagne perioder med smerter i travle tider. Det afgørende på lang sigt er variation, regelmæssig fysisk aktivitet og styrke i nakke og skuldre. Søg hjælp hos kiropraktor eller læge, hvis smerterne varer mere end et par uger, breder sig til armen eller forstyrrer din søvn.
Nej, ikke i sig selv. Der findes ikke én rigtig siddestilling, og forskningen viser ikke, at en bestemt holdning i sig selv giver nakkesmerter. Problemet opstår, når den samme stilling holdes time efter time uden variation, så musklerne arbejder statisk og bliver ømme og trætte. Det vigtigste er derfor at skifte stilling ofte, holde pauser og styrke nakke og skuldre, frem for at sidde »perfekt« hele dagen.
En god tommelfingerregel er at skifte stilling eller rejse sig mindst hvert 30. minut og bruge 20-30 sekunder på at rulle med skuldrene, se ud i det fjerne og rette dig op. Korte, hyppige mikropauser virker bedre end én lang pause. Supplér med en længere pause væk fra skærmen hver time eller to, fx en kort gåtur eller et telefonopkald, du tager stående.
Et hæve-sænke-bord hjælper, hvis du faktisk bruger det til at veksle mellem at sidde og stå i løbet af dagen. At stå stille hele dagen er ikke bedre end at sidde stille; det er variationen, der gør forskellen. Skift gerne stilling hver halve til hele time, og husk at indstille skærmhøjden, hver gang du skifter, så skærmens overkant er i øjenhøjde i begge stillinger.
Søg kiropraktor, hvis smerterne har varet mere end et par uger trods pauser, øvelser og bedre indretning, hvis de vender tilbage igen og igen, eller hvis de ledsages af hovedpine, markant stivhed eller snurren i armene. Kiropraktoren undersøger først, udelukker andre årsager og kombinerer behandling af led og muskler med et øvelsesprogram og rådgivning om arbejdspladsen. Du behøver ingen henvisning fra lægen.
Arbejder du regelmæssigt ved skærm, har du efter skærmbekendtgørelsen ret til at få undersøgt dit syn, og arbejdsgiveren skal betale for skærmbriller, hvis undersøgelsen viser, at du har brug for særlige briller til skærmarbejdet, og dine almindelige briller ikke kan bruges. Spørg din arbejdsmiljørepræsentant eller leder, og se Arbejdstilsynets vejledning om skærmarbejde for de præcise regler.
Ja. Spændte muskler og stive led i den øvre nakke kan give smerte, der henvises op i baghovedet, tindingerne og bag øjnene, og mange timers fokuseret skærmlæsning belaster desuden øjnene. Resultatet er ofte spændingshovedpine sidst på arbejdsdagen. Pauser, øvelser for nakke og skuldre, korrekt skærmhøjde, god belysning og et synstjek hjælper mange. Vedvarende eller tiltagende hovedpine bør vurderes af læge eller kiropraktor.
Find en kiropraktor i nærheden af dig – med åbningstider, overenskomst og kort.
Få bedre ergonomi på kontoret og slip for smerter. Denne guide viser dig 5 enkle justeringer af din arbejdsstation, der effektivt forebygger gener i ryg, nakke og skuldre. Optimér dit arbejdsmiljø nemt og hurtigt.
Få praktiske tips til at indrette dit hjemmekontor ergonomisk. Forebyg smerter og stivhed i nakke, ryg og skuldre, og forbedr din arbejdsstilling for øget velvære og produktivitet. Lær hvordan du optimerer dit setup.
Lær 7 nemme øvelser, der effektivt kan forebygge og lindre nakkesmerter samt spændingshovedpine. Perfekt til hjemmet, uden brug af udstyr. Få det bedre nu!
Denne artikel udforsker det vigtige samspil mellem en korrekt indrettet arbejdsstation, ergonomiske principper og kiropraktisk behandling. Lær hvordan du optimerer din arbejdsdag og undgår smerter i
Ansvarsfraskrivelse: Indholdet på KiropraktorInfo er generel information og erstatter ikke rådgivning fra en læge, kiropraktor eller anden autoriseret sundhedsperson. Søg altid læge ved akutte eller alvorlige symptomer.